スーパーフードやローフードをこよなく愛し、食にこだわるモデル・Kelly（ケリー）の日常ごはん連載。手軽なタンパク源になる「卵レシピ」の第2弾は、ダイエット中こそ味方につけたいスーパー穀物のチャーハンを直伝！
卵×キヌアは常備食材。気軽にタンパク質アップ！
タンパク質を欠かさないことは私の食事スタイルのモットーですが、もうひとつ、「主食」のとり方も工夫しています。今、炭水化物＝糖質を控えるために、主食を抜く人も増えているようです。私も以前、炭水化物抜きをした経験がありますが、疲れやすくなって、むしろ体が糖を求めてリバウンドにつながることも実感しました。今は炭水化物をやみくもに抜くのではなく、日中の活動のエネルギー源として「主食は朝食やランチでとり、夕食では控える」ことを自分流のルールにしています。
そこで毎日の主食として、上手に使いたいのがスーパーフードの雑穀類です。なかでも、取り入れやすいのが「キヌア」。低糖質で、必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質が豊富。白米に比べて5～10倍もの食物繊維、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄などが含まれ「完全食」ともいわれています。じつは、ゆでるだけで手軽に食べられ、アマランサスなどに比べて粒が大きいので、白米代わりにぴったりです。タンパク源として、卵と炒めてチャーハンで味わうのも、ランチの定番メニュー。具材に低カロリーで高タンパクなかにをプラスすると、うまみも彩りもアップして最強です。
ランチにぴったり！ お腹も大満足のキヌアチャーハンを作ります。
卵とかにのキヌアチャーハン
＜材料＞ 2人分
- キヌア 1/2カップ
- 鶏がらスープの素小さじ1
- 卵2個＋白身1個分
- かにむき身（軽くほぐす） 80g
- 白菜またはキャベツ（みじん切り） 90g
- グリーンピース（ゆで） 大さじ2
- ヒマラヤピンク岩塩・こしょう 各適量
- ガーリックパウダー 小さじ1
- ごま油 小さじ2
＜下準備＞ ～キヌアのゆで方～
鍋にキヌアと同量の水（約1/2カップ・分量外）、鶏がらスープの素を入れて沸かし、キヌアを入れてふたをし、弱火で10～15分、水分がなくなるまでゆでる。
＜作り方＞
- フライパンでごま油小さじ1を中火で熱し、卵を割り入れる。へらで大きく混ぜ、黄身が固まってきたら、とろりとしているうちに取り出す。
- 空いたフライパンに残りのごま油を入れて中火で熱し、白菜、グリーンピースを順に加えて炒め、塩をふる。
- 白菜がしんなりしたら、ゆでたキヌアを入れて軽く炒め、ガーリックパウダー、こしょうをふる。
- かにを入れてサッと炒め、1の卵を戻し入れて全体を混ぜる。
Kelly’s ワンポイント
卵は脂質をとりすぎないよう、2人分で黄身2個分を目安に。白身を1個分足すと、タンパク質アップとともに、ふんわりとボリューム感も出ておすすめです。黄身が固まったらすぐ火からおろし、混ぜながら余熱で火を通して。多めにゆでておくと、サラダやスープなどにも使えます。
混ぜるだけ。スーパーフードのトッピング調味料
Kelly流 ミックスシード＆レモンペッパーふりかけ
こちらも簡単で料理の栄養バランスアップにおすすめ。かぼちゃやひまわりの種は、アンチエイジングにも役立つ脂質やミネラルが豊富なスーパーフードのひとつ。タンパク質強化にアマランサスのフレークを加えると、サクサク香ばしさもアップします。
材料は好みでアレンジOKですが、さわやかなレモンペッパーとチーズのような風味が出るニュートリショナルイーストを加えると、調味料感覚で使えておすすめです。スクランブルエッグや焼いた肉や魚、サラダなどにサッとふるだけで、風味も栄養価もぐんとアップしますよ。
＜材料＞ 作りやすい分量
- パンプキンシード 大さじ4
- ひまわりの種 大さじ4
- えごまパウダー 大さじ2
- アマランサスフレーク 大さじ3
- くるみ（粗く刻む）大さじ3
- レモンペッパー 大さじ3
- ピンクペッパー 小さじ1
- ミックスペッパー 適量
- ニュートリショナルイースト 大さじ2
- ターメリックパウダー（ゴールデンミルク）大さじ1
＜作り方＞
ボウルにすべての材料を入れて混ぜ、密閉できるびんなどに入れる。
次回は休日のブランチにぴったりな卵レシピ。栄養豊富なKelly流エッグベネディクトをご紹介します。
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Kelly（ケリー）
ブラジル・サンパウロ出身。健康的な美しさを魅力に、モデルとして数々のファッション誌、ファッションショー、広告などで幅広く活躍中。ワークアウト、ヨガ、キックボクシング、ブラジリアン柔術などに造詣が深く、料理好きからローフードマイスター、スーパーフード & スーパーフードスポーツマイスターの資格を取得。ヘルシーなライフスタイルが女性から支持されている。［公式ブログ/インスタグラム］
撮影／島村緑、ヘアメイク／藤原郷、取材・文／山崎さちこ（シェルト*ゴ）
